编者按：几乎能让你的各项努力都能取得成果的技能少之又少，延迟满足时其中之一。在充斥着即时满足的现代世界里，如果你能掌握这项技能，就会处在一个完全不同的竞技场上。本文介绍了如何学习和培养这项技能，如何让多巴胺为我们所用，而不是让我们成为它的奴隶。文章来自编译。
这是一项能够彻底改变你人生的技能。像这样可习得的，几乎能让你的各项努力都能取得成功的技能少之又少。正如其他比我更睿智的人所说那样，这其实大多数人需要习得的唯一一项技能。
我们说的是延迟满足。
跟往常一样，我会在健康于健身的主题和视角下逐步展开，但这个概念远不仅止于此。
在一个旨在做完全相反的事情，并引诱我们追求即时满足 + 事实上大多数人都过着浑浑噩噩的生活的现代世界里，如果你能掌握这项技能的话，你就能在一个完全不一样的竞技场上。
今天我们将讨论如何学习和发展这项技能，并介绍一些小技巧和窍门，从而让你不仅在健身的效果上取得优势，而且对你的人生亦然。
一切都与多巴胺有关
我们的大脑里面有一种奇妙的化学物质，它的名字叫做多巴胺。多巴胺是一种神经递质，我们做/完成事情的动机和动力很大程度上就是由它负责的。
问题是，多巴胺这个东西也很棘手。它可能是我们最好的朋友，也可能是我们最糟糕的噩梦。它既可以让你成为百万富翁，也可以让你变成街头的吸毒者。
这里的挑战是让多巴胺为我们服务，而不是让我们成为它的奴隶。
你看，多巴胺实际上并不关心你做什么，它只是想让你做某件事——在大多数情况下，它想减轻无聊的“痛苦”。对于大脑来说，你做什么并不重要，只要它能避免处于无聊状态的痛苦即可。
这就是为什么像社交媒体、视频游戏、XXX 内容、垃圾食品以及任何不需要太多工作但能提供快乐的东西最终会毁掉你的生活的原因——你会上瘾，因为这种“廉价”的多巴胺可以无限地供应下去，你会养成不良的职业道德习惯，因为大脑会认为“当我们不用付出任何努力就能得到满足时，为什么要花费大量精力去做某件事”——这就是为什么你到处都能看到那么多平庸、肥胖的人——因为他们没法对廉价的多巴胺说“不”（他们对自身冲动上瘾，变成了前者的奴隶）。
相反的情况也是一样：
如果你做的任务富有成效、很有意义，并且正在取得进展/取得成果的话，你也会对此上瘾。多巴胺也会有同样的感觉，只是会更满足，你会养成习惯，并在努力与实现目标之间建立起一种关系，再加上这种“上瘾”——一旦这种关系形成时，这个东西很可能就会转化为生活的其他方面。
你需要发展这种关系，因为生活当中一切值得拥有的事情都需要付出努力和时间，因此你需要延迟满足，好真正实现你想要的任何目标或结果。
当我们从健身的角度来看待这一点时，这种情况随处可见。肌肉需要时间（数月甚至数年）才能练成。你可能连续数天，甚至数周几乎都看不到任何变化，但你仍需要努力锻炼坚持锻炼才能看到明显的肌肉。因此，虽然三天打鱼两天晒网可能更容易些，但你会看不到结果。
饮食也是如此，减脂需要时间，我们每周减脂的稳妥数字是1-2磅左右。减脂需要每日吸收的为赤字（或至少每周净吸收的热量为负）。觉得肚子饿是很难熬的，而且你没法在一夜之间取得成果……甚至周复一周看不到结果都有可能。说句“让它见鬼去吧”然后吃任何你想吃的垃圾食品是最简单不过的事情。再说一次，一旦我们这么做了，就相当于对任何的进展说再见了！
这些道理很浅显，不需要火箭科学家就能弄清楚这一点，那我们可以运用哪些方法来真正磨练和发展出这项技能呢——就算是我们当中最好的人也可以变得更好！
培养延迟满足感
形成延迟满足的习惯并非一朝一夕之功（对于大多数人来说是这样的）。这就好像，如果有人想戒烟，但又没有毅力彻底戒烟，他们不会就这么放弃，而是会建立一个系统来帮助他们戒烟。
这就是即时满足的感觉。我们需要开发一个系统，让我们可以轻松遵循，从而帮助我们避免向刺激臣服。
我们是这么做的：
- 消除那些让你放慢速度或对你产生负面影响的事情
- 学会适应不舒服的感觉→做些让你感到厌烦的事情
- 确定确切的每日步骤以确保进度并创建一个系统来每天完成这些步骤
- 明确每天需要采取的具体步骤，确保自己能取得进步；同时建立一个系统、，保证每天都完成这些步骤。
- 要有一个明确的目标或想要的结果，并有更深层的“why”来提醒你这个目标的重要性
要明白，这件事是没有“结束”或“最终结果”的
消除
这一步很简单，所以我们从这里开始：
如果它对你或你的生活产生负面影响……如果你不采取一切措施将它从你的生活中抹除掉，那你其实就是“精神错乱”的定义。说到即时满足，我们未必就要成为绝对主义者，像苦行僧那样生活，但我们必须坚决地铲除任何阻碍我们前进的东西。
这件事情可以很简单，比如扔掉垃圾食品，停止整天刷社交媒体，腾出时间去健身房，不再每个周末都要外出，喝个酩酊大醉，或者任何导致你的生活出现倒退的问题。
一般说来，是什么让我们放慢了脚步我们是知道的，但这需要我们对自己极度坦诚，不要给我们为什么要做这些事情编造愚蠢的理由。想想看你的一天都干了什么，把究竟是什么导致了这些摩擦点写下来，这样可能会有所帮助。
你也许没法在一夜之间成功地消灭掉这些不好的习惯，但你必须认识到这一点，并努力地让自己变得更好。实际上，随着时间的推移，你减少这些行为的能力会更好地帮你养成延迟满足的习惯（双赢）。
这里面关键中的关键在于干掉任何借口，要坦诚——我们称之为第一步，就像戒酒互诫协会组织的那种交流一样。
感到无聊/不舒服
很多人之所以会出现困难，缺乏进展，是因为他们受不了无聊或不舒服。这会以多种形式表现出其丑陋的一面，一般就是转到我们上面讨论的任务或拖延。
你应该能做到能安静地坐着什么都不干，你应该能够忍受饥饿而不是冲动地去吃东西，在做有氧运动的时候，你应该能够忍受短短 30 分钟的不舒服，等等。你知道我说的是什么。
有些事情是你很不想做，但能让你更接近目标的，你做这种事情的能力越强，你延迟满足的能力就越强。你必须在精心里上接受这样的事实：达成目标的过程未必总是充满乐趣，你也未必一直都是充满能量、意志坚定、动力十足。就是这样。
在这方面，冥想和有氧运动之类的事情其实对于培养延迟满足技能是很有用的“技巧”。这不是什么深奥理论，不是的，冥想实际上增强了我们无所事事的能力，然后直接（在神经化学水平上）增强了我们延迟满足的能力。有氧运动也类似，因为它几乎就是行禅（Walking Meditation）的一种形式，但也是因为它既无聊又不舒服。
你越是强迫自己去健身房，你就越能节食，越能忍受挨饿，你越是进行高强度的训练，就越能力抵挡用喝饮料来“在紧张的一天后放松一下”的诱惑，你正在增强这项技能。
- 建立一个系统
不管是实现你所追求的任何结果，还是建立一个基于延迟满足的心理框架（所以我才几乎一直在重复强调这个），这大概都是最佳的方法。
创建系统确实就是这么简单：
- 为了更接近你的预期目标，确定每天究竟需要完成哪些任务。
- 一旦确定了这些任务，你每天都会将这些任务列为优先事项，并确保完成这些任务
- 很少会将进展看作是一天天肉眼可见的，而是要完全信任你的系统，专注于遵循这套系统，而不是关注任何的日常变化
- 随着时间的推移，适应和调整这个系统，确保你仍然朝着自己的目标取得渐进性的进展
这确实再简单不过了，因为它迫使你专注于去做工作，而不是把注意力放在你还没有达成的目标身上。
有了这个方法之后，我会把生活方式设计考虑进去，当训练变得越来越难坚持的时候，我会精心安排好自己的一天，让训练更不容易被破坏。比方说：
- 一觉醒来的时候，我会做有氧运动，因为我的胃是空的（不会有侧痛或恶心的风险）+ 这让我头脑清醒，心情更好，当天也会更加专注——这就是协同效应。
- 然后在白天，我会设定好我要吃饭的时间，并且这些饭菜是事先做好的，所以吃饭不过是抓起然后吃掉的问题。这样一来我就没有“噢，我已经太久没吃东西了，但现在什么东西都没做”的借口，然后去吃一些快餐食品以及计划外的食物，这可能会扰乱你的节食计划。
- 工作日期间，我会休息，去散步。这让我得以实现步数目标 + 阳光下补充维生素 D + 让脑子重新调整、减压、想出点子，然后重新投入到工作中
- 然后我会在固定的时间去健身房，时间是在某顿饭之后，所以这件事情就像发条一样，对我个人而言，我是把时间设定在最后一块工作做完之后（有时候也会调整），这样以来，我就可以减轻压力，把工作日的烦恼一扫而空。我还会利用这段时间来构思内容，因为我最好的健身房相关内容都是当我去健身房锻炼的时候想出来的，很惊讶吧？
这里的重点不在于我具体做了什么，而在于我如何让任务协同工作，从而让这个系统变得更加高效。然后，你只需勾选这些任务的方框，并在脑海里知道自己今天已经做了足够多的事情来取得进步即可。
再强调一次，通过有条不紊，同时建立一个好的计划/系统，这让你几乎可以凭借着游戏人生，或者说把生活变成一系列勾选然后忘掉的简单步骤，从而掌控自己的满足系统。
现在，你即将要创建一个万无一失的系统来不断取得进展。
“Why”
为了能够真正抵御大量即时满足的诱惑，我们需要用某个东西给我们带来更深层次的目的。你需要找到让其他一切变得微不足道的驱动力。
我没法告诉你“why”是什么，但这个东西必须简洁有力。我个人的“why”是我儿子，我想确保作为他的父亲，我是伟人的最佳榜样，所以我确保我树立了这个榜样，以便他有朝一日长大后能够成就自己的伟业。
只要我发现自己出现分心，做了不该做的事情时，我只需要在脑海里回想一下这一点，就足以让我停下来，然后把自己的事情安排好。
要把这个当作你独一无二的目标，想象你应该成为什么样的人，以及你应该做什么来实现这个“why”。本质上，你是在对自己洗脑，让你成为你心目中的“why”，这样你就会变得非常强大，强大到可以马上改变你的行动路线……当你发现自己没有做到这一点时，你应该会感到有一些内疚。
是，这都已经是陈词滥调，几乎所有的“自助”类书籍都会出现这个建议，但它的存在是有原因的——它很强大，而且很有效。
挑战永无止境
我们建立这些系统，然后遵循它们，最后就能够践行延迟满足。
我们做到了，但我们会继续这样做，这就是我所谓的“要理解这件事情没有尽头或最终结果”的意思。我们的工作永远都不会真正结束。
人生就是不断战胜自我和挑战的斗争，生命不息，斗争不止。一旦你再也不去寻找有意义的挑战，你就开始走下坡路，然后最终死去。
“游手好闲惹是生非”（Idle hands are the Devil’s workshop）。每当我们不再为更好而努力的时候，我们就开始屈服于即时满足。
这不应该让你感到气馁，应该让你感到兴奋才对，让你从目标导向变成过程导向，享受生活的每一刻，因为有朝一日“功成名就”然后突然整天无所事事的想法，尽管听起来很酷，但我保证你会因为无聊/不满而发疯——这就是为什么伟人其实永不退休的原因所在，他们可能会从人生的一个阶段退下来，但他们总会去寻求另一种挑战。
那句老话是对的：
过程就是收获（the journey is the reward）
总结一下
让你的多巴胺为你服务——延迟满足。
抛弃生活里面那些多余的垃圾，对于那些会夺走你对目标的关注的东西，让它们消失。要适应时不时会感到无聊，接受困境。
给自己减轻难度，创建一个可以让你更快实现目标的系统，然后专注于更深层次的“why”，让自己保持在正道上。
做完这一切之后你就会意识到，你的事情是永无止境的，你会永远在路上。
译者：boxi。
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